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很多人参加马拉松都是先从半程马拉松开始，不光因为它的距离只是全马的一半，更重要的是经过短期的训练后就可以具备跑半马的能力。小编将根据自己的经验，通过三个步骤和四个周期，告诉你如何在一个月时间内达到半程马拉松的水平。

第一步：这是准备阶段。第1天我们需要购买跑步的装备、考察跑步的路线、学习正确的跑步姿势，拉伸的动作，这都是开始一场长距离跑步的基础。跑步的鞋子不能买爬山的运动鞋和鞋底太软的鞋子，鞋子要有减震效果。跑步的路线尽量选择直线，最少也应该是学校的塑料跑道，因为直线比绕圈对膝盖更好一点。正确的跑步姿势应该是跑步的时候腰部发力，全身挺直，用脚掌或者脚跟着地（这个其实有争论，但是不要用脚尖就好）。并且学会正确的拉伸能让你跑步不容易受伤。

第二步：这是训练阶段。我们以7天为一个周期，刚好28 天。第一个周期以慢跑和快走为主，跑步的第1—3天，由于我们不清楚自己有多大的实力，所以选择以快走为主，一般以3公里为主。在第4天的时候就要开始慢跑了，第4—6天以7分左右的配速开始慢跑，距离为3公里，切记不要偷懒，第7天休息。

第二个周期以5公里为主。经过3天3公里的慢跑和1天的休息，我们需要增加跑步的量。第8—13天，双数天我们慢跑5公里，配速7分左右。单数天我们进行力量训练，主要包括腿部、胳膊、腰部的力量。第14天休息。

第三个周期以间歇跑为主。经过14天的跑步我们有了一定的跑步基础和力量基础，这时候我们选择用间歇跑的方式增加我们耐力。第15—20天，我们双数天进行快跑5公里，配速6分左右，单数天我们进行间歇跑，分为四组，每组1公里，配速5分左右，每组间隔1分钟。第21天休息。

第四个周期以长距离为主。经过前21天的训练，不管是耐力还是力量已经是有所提升，这个时候我们就需要一次长距离的耐力跑，逐渐向半马发起冲击。第22天，选择进行一次10公里的长跑，配速在7分左右都是可以。第23天休息一天。第24天进行5公里的再生跑，配速7分左右。第25天休息一天。第26天选择一次10公里的长跑，但是这次的配速要保证在6分左右。第27天休息一天。第28天进行一次5公里的再生跑，配速7分左右。第29天，选择一次15公里的长跑，配速在6—7分之间都可以。

第三步：这是恢复阶段。经过这28天紧凑的训练，第30天我们主要进行身体的恢复，比如慢走5公里或者是泡个温泉让全身放松一下，有了这15公里做铺垫，身体逐渐适应半马的节奏，参赛是没有一点问题的。

跑步计划也可以根据自己的身体状况做出适当的调整，但有几个底线，那就是准备工作、慢跑、间歇跑、长距离跑这几个环节是不能少，同时注意蛋白质和碳水化物的摄入。